Afvallen staat voor veel mensen elk jaar weer op het lijstje. Toch blijft het resultaat vaak uit, of komen de kilo’s na een paar maanden gewoon terug. Dat ligt meestal niet aan een gebrek aan wilskracht, maar aan de aanpak. Crashdiëten beloven snel resultaat, maar je lichaam werkt anders. Wie begrijpt wat er gebeurt als je minder eet, kiest een manier die je wel volhoudt.
Waarom crashdiëten zelden werken
Bij een crashdieet eet je in korte tijd veel minder dan je lichaam nodig heeft. De weegschaal zakt dan snel, en dat voelt als succes. Een groot deel van dat eerste verlies is alleen vocht. Daarnaast breekt je lichaam spierweefsel af als je te weinig eiwitten en energie binnenkrijgt. Minder spieren betekent dat je in rust minder verbrandt. Je lichaam schakelt bovendien over op een zuinige stand. Zodra je weer normaal gaat eten, komen de kilo’s daardoor makkelijk terug. Dit wordt het jojo-effect genoemd. Veel mensen beginnen daarna aan het volgende dieet, en zo herhaalt het patroon zich.
Wat er gebeurt als je rustig afvalt
Afvallen in een rustig tempo vraagt meer geduld, maar levert meer op. Je eet net iets minder dan je verbruikt, zodat je lichaam zijn reserves gebruikt. Omdat het tekort klein is, houd je je spieren beter vast. Je hebt ook minder last van honger, vermoeidheid en slechte zin. Dat lijkt misschien een klein voordeel, maar op de lange termijn maakt het veel uit. Een dieet dat je na twee weken opgeeft, levert uiteindelijk niets op. Een paar aanpassingen die je jarenlang volhoudt, doen dat wel. Wie rustig afvalt, leert bovendien nieuwe gewoontes aan. Die gewoontes blijven ook hangen als je je doel al hebt bereikt.
Eten waar je echt vol van zit
Wat je eet, heeft de grootste invloed op je gewicht. Groenten nemen het grootste deel van je bord in. Ze bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor je lang verzadigd blijft. Eiwitten uit vis, eieren, peulvruchten of magere zuivel geven je ook een vol gevoel en helpen om je spieren te behouden. Volkoren producten zijn een betere keuze dan witte varianten. Suikerhoudende dranken en snacks leveren veel energie, maar vullen nauwelijks. Er bestaat geen enkel product dat het werk voor je doet. Met een gevarieerd eetpatroon en vaste eetmomenten kom je al een heel eind.
Bewegen als vaste gewoonte
Je hoeft geen fanatieke sporter te worden om af te vallen. Toch helpt bewegen op meerdere manieren. Je verbrandt extra energie en je spieren blijven sterk. Dat laatste is belangrijk, want spieren verbruiken ook energie als je stilzit. De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week. Spier- en botversterkende oefeningen horen daar minstens twee keer per week bij. Denk aan stevig wandelen, fietsen of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Het werkt het best als je iets kiest wat je leuk vindt. Dan wordt bewegen geen verplichting, maar een vast onderdeel van je week.
Slaap, stress en je eetgedrag
Afvallen draait niet alleen om eten en bewegen. Ook slaap en stress spelen een grote rol. Wie te weinig slaapt, heeft vaak meer trek in zoet en vet eten. Je lichaam zoekt dan snelle energie om de vermoeidheid te compenseren. Stress werkt op een vergelijkbare manier. Veel mensen eten meer als ze gespannen zijn, vaak zonder dat ze het merken. Een vast slaapritme en genoeg rustmomenten maken het dus makkelijker om gezonde keuzes te maken. Wie ondanks een gezonde leefstijl niet afvalt of al lang met overgewicht kampt, doet er goed aan dit met de huisarts te bespreken. Meer uitleg over overgewicht en behandeling via een arts vind je bijvoorbeeld bij Goodweigh.
Veelgestelde vragen
Hoe snel kun je gezond afvallen? Dat verschilt per persoon, maar een rustig tempo is beter vol te houden dan snel afvallen. Als je per week een kleine hoeveelheid kwijtraakt, verlies je vooral vet en minder spiermassa. De eerste week gaat het vaak sneller, omdat je dan ook vocht verliest. Daarna vlakt het tempo meestal af. Dat is normaal en geen teken dat je aanpak niet werkt.
Moet je calorieën tellen om af te vallen? Calorieën tellen is niet nodig, al kan het helpen om inzicht te krijgen in wat je eet. Veel mensen vallen ook af door simpelweg vaker voor groenten, eiwitten en volkoren producten te kiezen. Kleinere porties, minder suikerhoudende dranken en vaste eetmomenten maken al veel verschil. Kies de manier die bij jou past, zodat je het lang volhoudt.
Wat doe je als je niet meer afvalt? Een periode waarin de weegschaal stilstaat, hoort bij afvallen. Je lichaam past zich aan je nieuwe gewicht aan. Kijk eerlijk naar je porties en je beweging, want die sluipen er na een tijdje vaak weer in. Let ook op hoe je kleding zit en hoe je je voelt, want dat zegt soms meer dan het getal. Blijft het gewicht lange tijd gelijk ondanks een gezonde leefstijl, dan is het verstandig om een arts te raadplegen.
