Goede voeding is meer dan alleen genoeg groenten eten of calorieën tellen. Soms gaat het om kleine stoffen die je lichaam nodig heeft, maar waar je bijna nooit over nadenkt. Selenium is zo’n stof. Het is een spoorelement dat je in kleine hoeveelheden binnenkrijgt via je eten, maar dat wel een grote rol speelt in je lichaam. De meeste mensen weten niet eens dat ze het dagelijks nodig hebben.
Wat selenium doet in je lichaam
Selenium werkt als een antioxidant. Dat betekent dat het schadelijke stoffen in je lichaam tegengaat. Die schadelijke stoffen worden vrije radicalen genoemd. Ze kunnen cellen beschadigen en bijdragen aan het verouderen van je lichaam. Selenium helpt dit proces te remmen. Daarnaast speelt het een rol bij de werking van je schildklier. Die klier regelt je stofwisseling, dus hoe snel je lichaam energie verbrandt. Ook ondersteunt selenium je afweersysteem, waardoor je beter bestand bent tegen ziektes. Zo heeft dit kleine spoorelement invloed op meerdere belangrijke processen tegelijk.
In welke producten selenium van nature voorkomt
Vis is een van de beste bronnen van selenium. Koolvis bevat bijvoorbeeld zo’n 27 microgram per 100 gram, wat neerkomt op bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook krab zit vol met dit spoorelement, met ongeveer 26 microgram per 100 gram. Kip is een andere goede keuze en bevat rond de 18 microgram per 100 gram. Naast deze dierlijke producten zijn ook noten een rijke bron, en dan vooral paranoten. Eén paranoot kan al meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten. Het is dus verstandig om die met mate te eten. Verder vind je selenium in eieren, volkoren graanproducten en zuivel. Met een gevarieerd eetpatroon kom je al een heel eind.
Hoeveel selenium je dagelijks nodig hebt
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium voor een volwassene ligt op 55 microgram. Dit is een klein getal, maar het is wel een harde grens die niet zomaar overschreden moet worden. De maximale veilige hoeveelheid per dag is vastgesteld op 400 microgram. Als je structureel meer dan dat binnenkrijgt, kan selenium schadelijk zijn voor je gezondheid. Dat wordt selenium vergiftiging genoemd en kan leiden tot haaruitval, broze nagels en maagklachten. Via gewone voeding kom je deze grens zelden te dicht bij. Wie echter supplementen neemt, doet er goed aan de dosering in de gaten te houden en bij twijfel een arts te raadplegen.
Wanneer een tekort aan selenium kan ontstaan
Een tekort aan selenium komt in Nederland niet veel voor, maar het is ook niet onmogelijk. Mensen die weinig vis, vlees of noten eten lopen een iets groter risico. Dat geldt ook voor mensen met bepaalde darmaandoeningen, omdat zij voedingsstoffen minder goed opnemen. De hoeveelheid selenium in plantaardige producten verschilt bovendien sterk per land. Dat heeft te maken met de samenstelling van de bodem waarop gewassen groeien. In gebieden met seleniumarme grond bevatten groenten en granen automatisch minder van dit spoorelement. Wie een gevarieerd dieet eet met voldoende dierlijke producten of noten, krijgt in de meeste gevallen genoeg binnen zonder dat daar extra aandacht voor nodig is.
Veelgestelde vragen
Kan ik te veel selenium binnenkrijgen via mijn eten?
Via gewone voeding is het zeldzaam om te veel selenium binnen te krijgen. De uitzondering zijn paranoten, die van nature een zeer hoge hoeveelheid bevatten. Wie dagelijks een grote hoeveelheid paranoten eet, kan de veilige bovengrens naderen. Via supplementen is een te hoge inname eerlijker gezegd gemakkelijker te bereiken. Beperk paranoten daarom tot een paar stuks per dag en wees voorzichtig met extra supplementen.
Heeft selenium invloed op je energieniveau?
Selenium heeft indirect invloed op je energieniveau. Dit spoorelement ondersteunt de werking van de schildklier, en die klier regelt je stofwisseling. Een goed werkende schildklier zorgt ervoor dat je lichaam energie op de juiste manier aanmaakt en verbruikt. Een tekort aan selenium kan de schildklierfunctie verslechteren, wat vermoeidheid als gevolg kan hebben.
Zijn seleniumsupplementen nodig als je gezond eet?
Seleniumsupplementen zijn over het algemeen niet nodig als je gevarieerd eet. Met vis, vlees, eieren, noten en graanproducten in je dagelijkse eetpatroon krijg je als volwassene doorgaans voldoende selenium binnen. Supplementen kunnen nuttig zijn bij een aangetoond tekort, maar dat is iets wat een arts of diëtist moet beoordelen op basis van een bloedonderzoek.
